Beckenboden
Ein oft unbeachteter Muskel
Ein gesunder Beckenboden ist zentral für Kontinenz, Haltung und innere Stabilität. Trotzdem bleibt er oft unbeachtet, bis erste Beschwerden auftreten. Gerade für Anfänger steht beim Training nicht die Kraft im Vordergrund, sondern die bewusste Wahrnehmung der Muskulatur. Effektives Beckenbodentraining verbindet gezielte Aktivierung mit Atmung und einer aufrechten Körperhaltung. Sanfte Übungen nach dem BeBo®-Konzept können den Beckenboden stärken, entlasten und stabilisieren. Besonders wirksam wird das Training, wenn es Schritt für Schritt in alltägliche Bewegungen integriert wird.
Wie wichtig ist Beckenboden-Training?
Den eigenen Beckenboden zu trainieren ist äußerst wichtig. Nicht nur kann es präventiv zum Beispiel Inkontinenz vermeiden, sondern auch nach einer Operation oder Schwangerschaft helfen, die Blase wieder in einen gesunden Zustand zu bringen.
Noch dazu kann sowohl Frau als auch Mann jede Menge Übungen täglich in den eigenen Alltag integrieren - sei es am Büroschreibtisch, in der Küche oder unter der Dusche.
Auf dieser Seite zeigen wir Ihnen 6 einfache Übungen, die Sie jeden Tag in ihren ganz individuellen Alltag übernehmen und anwenden können. Erklärt werden diese Übungen von Patrick Tuschke und Doro Daus!
Patrick Tuschke
Selbständiger Physiotherapeut
Bei Männern wird der Beckenboden oft erst dann zum Thema, wenn Beschwerden auftreten. Dabei hat er auch beim Mann eine wichtige Funktion im Alltag, beim Sport und für die Körperkontrolle.
Patrick Tuschke arbeitet bei MPF im onkologischen Bereich und ist zusätzlich selbstständiger Physiotherapeut. Seine Schwerpunkte liegen in Orthopädie, funktionellem Training und Regeneration nach Verletzungen.
In seiner Arbeit setzt er auf individuelle, alltagsnahe Behandlung. Wichtig ist ihm, dass Patienten verstehen, warum sie etwas tun. Denn Beckenbodentraining braucht Wissen, Feingefühl und eine gute Anpassung an die jeweilige Situation.
Doro Daus
Zertifizierte BeBo- Trainerin und Sportwissenschaftlerin
Doro Daus ist Sportwissenschaftlerin und hat sich auf den Beckenboden spezialisiert. Der Grund dafür ist persönlich: Nach vier Schwangerschaften entwickelte sie eine Belastungsinkontinenz und fand über die Beckenbodenausbildung selbst Hilfe.
Heute klärt sie in Kooperation mit Bebo und MPF über das Thema Beckenboden auf. Ihr Ansatz: Der Alltag ist das Trainingsfeld und gutes Training muss nicht extra Zeit kosten.
Ein häufiger Irrtum ist, dass ein starker Beckenboden automatisch gesund ist. Auch zu viel Spannung kann Beschwerden verursachen. Entscheidend ist, den Beckenboden bewusst, differenziert und passend zur Situation anzusteuern.
Hier kommen 6 einfache Übungen
für deinen persönlichen Alltag
1. Auf der Toilette
So pinkelst du richtig!
Bei Männern kann schon die richtige Haltung beim Wasserlassen helfen. Im Stehen fällt es oft leichter, die Blase ohne Druck zu entleeren.
Wichtig ist dabei, nicht zu pressen. Lass dir Zeit und halte die Beckenboden- und Bauchmuskulatur möglichst locker. So kann der Urin besser abfließen.
Um Restharn zu vermeiden, kann es helfen, nach dem Wasserlassen sanft an der Peniswurzel entlang nach vorne zu streichen. Das unterstützt die Entleerung und nimmt Spannung aus dem Bereich. Die Bewegung bleibt ruhig und ohne Kraft.
2. Übung – Unter der Dusche
Haare waschen und Beckenboden trainieren!
Unter der Dusche kannst du Füße und Beckenboden bewusst aktivieren. Die Übung aktiviert die Füße und verbindet die Bewegung mit dem Beckenboden.
Beginne damit, mit den Zehen zu spielen. Bewege sie in verschiedene Richtungen. Spreize sie, hebe sie an und setze die Ballen bewusst auf den Boden.
Danach greifst du sanft mit den Zehen in den Boden der Duschwanne. So stärkst du das Fußgewölbe. Gleichzeitig aktivierst du rhythmisch den Beckenboden. Anspannen, loslassen, anspannen, loslassen. Die Gesäßmuskeln bleiben dabei locker.
3. Pause am Schreibtisch
Einfach mal wippen
Am Schreibtisch lässt sich der Beckenboden gezielt mit einer Übung kräftigen. Sie bringt Bewegung in den Körper und aktiviert den Beckenboden rhythmisch.
Beginne damit, auf die Zehenspitzen hochzukommen und wieder auf die Fersen abzurollen. Jedes Mal, wenn du nach oben gehst, aktivierst du den Beckenboden mit nach innen oben.
Beim Absenken lässt du wieder locker. Danach kannst du die Arme dazunehmen. Strecke dich nach oben, komm auf die Zehenspitzen und lass wieder los. Das fördert die Durchblutung und schult die Reaktionskraft des Beckenbodens.
4. Übung – Beim Warten aufs Käffchen
Diese Übung lässt sich leicht in den Büroalltag beim Warten auf deinen Kaffee einbauen. Sie stärkt Beckenboden, Hüftbeuger und Bauchmuskulatur.
Stell dich mit etwas Abstand an eine Arbeitsfläche und stütze dich leicht ab. Die Knie bleiben weich. Bewege nun das Becken ruhig vor und zurück. Das Schambein kommt nach vorne, das Steißbein bewegt sich nach hinten.
Die Gesäßmuskulatur bleibt locker. Wenn das Schambein nach vorne kommt, schließt du den Beckenboden. Wenn das Becken zurückgeht, lässt du wieder los. Arbeite rhythmisch und ohne Druck.
5. Auf dem Bürostuhl
Kurz innehalten!
Ein kurzer Moment im Sitzen reicht, um Haltung und Beckenboden zu verbinden. Diese Übung eignet sich gut für den Arbeitsplatz. Sie hilft dir, dich aufzurichten, die Schultern zu lockern und den Beckenboden bewusst zu aktivieren.
Setz dich vorne an die Stuhlkante. Richte den Oberkörper auf und atme ruhig ein. Beim Ausatmen schließt du den Beckenboden und aktivierst ihn sanft nach innen oben.
Halte diese Spannung, aber atme dabei flach weiter. Dann folgen Augen und Nase langsam deinem Daumen, während der Arm nach hinten kreist. Baue eine kurze Pause ein, lass locker und wiederhole die Bewegung.
6. Übung – Knie hoch
am Schreibtisch!
Auch am Stehschreibtisch kann der Beckenboden aktiv mitarbeiten. Mit der folgenden Übung stärkst du Beckenboden, Bauchmuskulatur und Hüftbeuger.
Stell dich vor den Tisch. Hebe ein Knie leicht an und drücke es von unten gegen die Tischplatte. Aktiviere dabei den vorderen Bereich des Beckenbodens nach innen oben. Halte die Spannung kurz und kräftig.
Setze das Bein wieder ab und lass den Beckenboden locker. Danach wechselst du die Seite. Arbeite rechts und links im Wechsel. Immer anspannen, absetzen und wieder loslassen.
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