Einleitung
Dieser Beitrag zeigt, worauf es beim Einstieg in das Beckenbodentraining ankommt – und wie das BeBo®-Konzept Orientierung schafft. Mehr dazu hier.
1. Die Basisübung: Ansteuern des Beckenbodens
Beckenboden Übungen für Anfänger - So gehts los!
Die Basisübung beginnt im Sitzen. Bequem auf einem Hocker. Der Oberkörper ist aufgerichtet, der Bauch locker.
Spüre deine Sitzbeinhöcker. Das sind die Knochen, die du auf einem harten Stuhl gut wahrnimmst. Zwischen ihnen, dem Schambein und dem Steißbein liegt die Beckenbodenmuskulatur tief im Becken.
Stell dir die drei Körperöffnungen vor – bei Frauen und Männern: After, Vagina beziehungsweise Prostata-Bereich und Harnröhre. Spanne jetzt ganz sanft an. Erst den After, als würdest du Wind zurückhalten. Dann die Vagina, als ziehst du einen Tampon nach innen. Zum Schluss die Harnröhre, wie beim kurzen Stoppen des Urinstrahls beim Wasserlassen. Kein Pressen. Kein festes Gesäß.
Eine Variante fürs Beckenbodentraining: Setze dich auf deine Hand oder einen weichen Ball. Beim Einatmen schmiegt sich der Beckenboden weich an. Beim Ausatmen zieht er sich leicht nach innen und oben. Halte die Spannung wenige Sekunden, dann bewusst entspannen.
Tipp: Arbeite weniger mit Kraft, sondern mehr nach Gefühl.
2. Übung – Liftfahren: sanft kräftigen in jeder Position (stehen, sitzen, liegen)
Diese Übung lässt sich überall durchführen. Im Sitzen, Stehen oder Liegen. Beckenboden Übungen für Anfänger profitieren besonders von bildhaften Vorstellungen wie dieser.
Stell dir also vor, du hältst mit dem Afterschließmuskel etwas Kleines fest. Einen Kirschkern zum Beispiel. Oder ein Getreidekorn. Ziehe es nun langsam nach innen. Wellenförmig. Als würdest du schlucken. Wie ein Lift, der den Kern nach oben fährt. Spürst du, wie der Beckenboden, vor allem im hinteren Bereich, arbeitet?
Und zurück! Lass den Lift langsam hinunterfahren. Entspanne bewusst den After, atme dabei tief ein und aus. Lockere ebenfalls deinen Kiefer. Der Körper darf loslassen.
Mit etwas Training kannst du mehrere „Stockwerke“ ansteuern. Hoch. Und ebenso kontrolliert wieder hinunter.
Diese Beckenbodenübungen kräftigen gezielt den hinteren Bereich der Beckenbodenmuskulatur. Du kannst das Liftfahren auch mit Vagina und Harnröhre ausprobieren.
3. Umkehrübung zur Entlastung des Beckenbodens
- Beckenboden Übungen für Anfänger
Beckenboden Übungen für Anfänger: Diese Umkehrübung im Liegen wirkt entlastend und kräftigend zugleich.
Lege dich auf den Rücken. Die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Füße stehen ruhig. Stell dir vor, dein Beckenboden wird zum Dach. Zu einem Becken-Dach.
Baue nun über die Fersen Druck gegen den Boden auf. Langsam hebt sich das Becken, bis es etwas höher liegt als der Rumpf.
Achtung: Nicht zu hoch. Die Schulterblätter bleiben am Boden, die Wirbelsäule ist lang.
Spanne den Beckenboden an. Spüre die Muskulatur. Bleib oben für ein paar Atemzüge und prüfe, ob du die Spannung halten kannst, während du ruhig einatmest und ausatmest.
Dann löse den Fersendruck. Das Becken sinkt zurück. Erst jetzt lässt du die Spannung im Beckenboden langsam los. Einfach entspannen. Das Gesicht wird weich, die Kiefer locker. Ein genussvolles Seufzen oder Gähnen hilft.
4. Kernstabilität – Das innere Gleichgewicht
Kleine Übung. Große Wirkung. Beckenboden Übungen für Anfänger profitieren besonders von einem täglichem Gleichgewichtstraining wie diesem. Balance ist alles! Sie schult Reaktion, Konzentration und Koordination. Ferner aktiviert sie Beckenbodenmuskulatur und wirkt als Sturzprophylaxe. Von einer verbesserten Haltung und Ausstrahlung im Alltag mal ganz abgesehen!
So geht’s: Stell dich auf ein Bein. Richte dich bewusst auf und zieh die Wirbelsäule in die Länge. Der Oberkörper bleibt stabil, der Blick sucht einen Fixpunkt. Der Bauch arbeitet aktiv mit.
Genau jetzt greifen die wichtigen Haltemuskeln ineinander: Beckenboden, tief liegende Bauch- und Rückenmuskeln. Spüre die kontrollierte Spannung und atme ruhig weiter.
Beckenboden Übungen für Anfänger - Mehr Herausforderung geht immer? Stell dich auf eine labile Unterlage und sorge so für mehr Anspannung. Wie etwa ein Dynair-Kissen.
5. Alltagssituationen - Beckenboden Übungen für Anfänger
Nutze deinen Alltag für Beckenbodentraining! Ein Beispiel? Integriere dein Beckenbodentraining in normale Bewegungen. Etwa, wenn du schwere Gegenstände wie volle Einkaufsbeutel oder Wasserkisten in den Kofferraum stellst. Beckenboden Übungen für Anfänger finden so regelmäßige Wiederholung.
Stell dich stabil hin. Entweder in Schrittstellung oder mit beiden Beinen parallel und leicht geöffnet. Die Knie fallen leicht nach außen. Aktiviere bewusst die Muskeln des Beckenbodens.
Erst dann hebst du den Koffer, den Getränkekarton oder die Tasche während des Ausatmens. Das Gesäß schiebt nach hinten, die Wirbelsäule bleibt in einer sanften Längsspannung.
Der Beckenboden bleibt die ganze Zeit unter Anspannung, während du den Gegenstand kontrolliert abstellst. Erst beim Aufrichten lässt du die Spannung wieder los.
Beckenboden Übungen für Anfänger - So nutzt du die Kraft aus der Mitte. Bei jeder Bewegung.
Den Beckenboden im Alltag integrieren lohnt sich – er begleitet dich durch dein Leben und schützt vor Inkontinenz!
6. Fazit
Beckenboden Übungen für Anfänger funktionieren nicht über Kraft, sondern über Wahrnehmung und ein gutes Gefühl für den eigenen Körper.
Ein schwacher Beckenboden zeigt sich oft erst spät. Daher lieber prophylaktisch ein Beckenbodentraining integrieren.
Die fünf Übungen nach dem BeBo®-Konzept bauen logisch aufeinander auf: ansteuern, kräftigen, entlasten, stabilisieren und im Alltag integrieren.
Wichtig ist dabei immer die Kombination aus Atmung, Haltung und innerer Anspannung der Muskeln.
Am meisten bringt es, wenn du den Beckenboden bei alltäglichen Bewegungen mitnimmst, statt ihn nur „extra“ zu trainieren.
Ein stabiler Beckenboden stärkt Haltung, Kontrolle und Lebensqualität – und kann langfristig vor Inkontinenz schützen.
Entscheidend ist nicht, wie viele Übungen du machst, sondern wie bewusst und sauber du sie ausführst.
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